콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 낮추는 음식

누구나 조심해야 하지만 별로 신경 쓰지 않는 게 바로 콜레스테롤 수치입니다. 

혈액 속에 콜레스테롤이 많아지면, 위험 하다는 사실을 누구나 알고 있을 겁니다. 

이는 단순하게 어떠한 음식을 먹는다고 수치가 높아진다거나, 낮아지는 건 아니지만 평상시 적절한 식습관을 통해

나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출 할수 있습니다. 

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 낮추는 음식 알아보겠습니다. 

 

목차: 콜레스테롤 이란?▶ 콜레스테롤 낮추는 방법 6가지▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 

 

◎ 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 사람 몸에 반드시 필요한 성분으로 80~90%가 간에서 생성됩니다.

이렇게 생선 된 콜레스테롤은 혈액을 통해 필요한 곳으로 이동합니다. 

세포막을 구성하고 스테로이드 호르몬을 만들기도 하며, 비타민D를 만들기도 하는 콜레스테롤이 부족하면

면역력을 유지하기 어려워지며 뼈도 약해지게 됩니다. 

 

그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 심하게 증가되면, 심근경색, 뇌경색 같은 문제가 발생될 수 있습니다. 

의학적인 총 콜레스테롤 기준은 200mg/dl이며, 수치가 높은 경우 약물을 복용해 생성을 억제할 수 있습니다. 

하지만 이러한 약물은 부작용의 위험이 있기에 간 기능을 활성화시키며, 몸 밖으로 배출하는 데 도움이

되는 음식을 통해 조절이 가능합니다. 

 

단 갑상선 기능 저하, 간 기능 손상으로 인한 콜레스테롤 수치가 높은 경우 때문에 명확한 원인을 알아내고 

적절한 치료를 받아야 합니다. 

◎ 콜레스테롤 낮추는 방법 6가지 

1. 설탕 섭취를 최대한 멀리 해야 합니다. 

콜레스테롤의 주요 원인은 주로 빵이나 케이크, 시리얼, 사탕 등을 들 수 있습니다. 

한 연구 발표에 따르면 설탕을 섭취하면 좋은 콜레스테롤 수치가 감소했다고 합니다. 

또한 심혈관 질환의 요인들이 증가한 것도 볼 수 있었다고 합니다. 

당을 줄이게 되면 혈당 조절이 가능해지며 체중감소도 기대할 수 있게 됩니다. 

 

2. 건강한 지방 섭취는 모든 병을 예방해 줍니다. 

좋지 않은 포화지방의 섭취를 줄여야 하고, 반대로 건강한 식품을 섭취해야 하는 건 당연합니다. 

건강한 식품이 바로 건강한 지방을 이야기합니다. 

이는 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 씨앗 등이 있습니다. 

 

3. 포화지방과 트래스 지방을 멀리 해야 합니다. 

보통 포화지방을 많이 섭취하는 경우, 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤 모두 증가하게 됩니다. 

또한 포화지방 섭취를 줄이는 것은 당연한 겁니다. 

포화지방의 적당한 섭취량은 총칼로리의 7% 미만으로 제한하는 게 좋습니다. 

 

4. 충분한 수면은 기초대사량의 증가, 콜레스테롤을 낮춰주는 방법 중 하나입니다. 

한 연구결과를 보면 불규칙한 수면을 하는 사람은 비만이나 고혈압, 당뇨와 같은 대사장애를 일으킬 가능성이 

무려 최대 27% 증가된다고 합니다. 

또한 충분한 수면이 나쁜 콜레스테롤을 분해하는 역할을 해주기도 합니다. 

 

5. 정기적인 운동은 필수입니다. 

사람의 신체는 운동을 30분 정도 해주면 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 주며, 좋은 콜레스테롤의 수치는 올려 줍니다.

한 연구결과에 따르면 운동 이후 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤의 수치가 높이 향상되었다고 합니다. 

 

6. 올바른 식이섬유 섭취는 건강을 지키는 지름길입니다. 

식이섬유가 콜레스테롤을 낮추는 것은 누구나 알고 계실 겁니다. 

수용성 섬유소는 나쁜 콜레스테롤을 파괴해 줍니다. 

또한 포도당이 흡수되는 것을 지연시켜, 총콜레스테롤의 수치를 낮춰주는데 효과가 있습니다. 

 

식이 섭유는 장 건강에도 도움이 되는 영양소입니다. 

식이 섭유가 풍부한 음식으로는 콩, 보리, 오트밀, 사과, 해조류 등을 들 수 있습니다. 

◎ 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

간은 콜레스테롤을 사용해 담즙을 생성하기 때문에 이것이 담즙의 구성 성분이라고 할 수 있습니다. 

이처럼 간에서 생성되고 담즙을 통해 장으로, 그다음 몸 밖으로 배출되기에 대장에서 콜레스테롤이 재흡수

재사용되지 않도록 담즙을 잘 흡착하는 식이 섬유가 많이 함유된 음식을 섭취하는 게 효과적입니다. 

 

수용성 섬유질과 식물성 스테롤 불포화 지방산을 함유한 음식을 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다. 

섬유질이 물에 녹으면서 젤을 형성하게 되며, 담즙을 흡착해 배출이 잘 되게 도와줍니다. 

 

1. 차전자피

차전자피의 경우 식약처에서 혈중 콜레스테롤 개선에 효과적이라고 인정한 음식이기 때문에 많은 분들이 찾습니다. 

 

2. 해조류

해조류 함유되어 있는 베타글루칸을 물에 녹으면 미생물의 먹이가 되고 대사 가능을 좋아지게 하며, 미끈거리는 

일긴산 성분이 있는 다시마, 풍부한 불포화 지방산과 식물성 오메가 3 지방산이 많은 호두, 견과류가 콜레스테롤을

낮춰주는 음식으로 널리 알려져 있습니다. 

 

한 연구자료를 보면 매일 10~25g의 수용성 식이섬유를 섭취하는 경우 콜레스테롤을 18% 낮춘다고 합니다. 

 

3. 올리브 오일

올리브 오일은 식물성 지방으로 구성되어 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤을 현저하게 낮춰 줍니다. 

 

4. 생강

생강 속에는 진저롤이라는 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 

진저롤 성분은 담즙을 촉진해주며 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 

 

5. 녹차

녹차에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 

이는 인스턴트로 사서 드시는 것보다는 잎사귀를 사서 드시는 게 좋습니다. 

또한 카페인 성분이 들어 있기 때문에 하루 권장량을 지켜서 드셔야 합니다. 

6. 각종 콩류

콩은 섬유질과 미네랄 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 

또한 각종 건강예방에 도움이 되며 심장병의 위험성도 현저하게 낮춰 줍니다. 

 

7. 아보카도

최근 건강식품으로 널리 알려진 아보카도는 여러 가지 음식으로 많이들 즐기고 계십니다. 

이러한 아보카도에는 불포화 지방산이 매우 풍부하게 합유 되어 있습니다. 

불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치는 줄여지고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여 줍니다. 

 

8. 아몬드

아몬드는 뇌 건강부터 노화 방지 피부 탄력에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

한 연구에 따르면 아몬드는 나쁜 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 하루 한 줌의 아몬드를 먹으면 효과를 본다고 합니다.

아몬드는 콜레스테롤 수치에 약이라는 이야기가 있을 정도로 좋은 식품입니다. 

 

9. 오트밀, 귀리

요즘 귀리의 인기가 하늘 높은 줄 모르고 치솟고 있습니다. 

오트밀과 귀리 속에 함유되어 있는 베타 글루칸 성분이, 이 성분들은 섬유질을 뜻 합니다. 

때문에 혈관 속에 있는 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰 줍니다. 

 

10. 등 푸른 생선

등푸른 생선에는 불포화 지방산, 오메가 3이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 

이러한 성분이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 

보통 건강식품 하면 등 푸른 생선은 빠지지 않고 나오는 걸 알 수 있습니다. 

 

- 이 밖에도

스트레스를 해소해야 합니다. 

스트레스 호르몬인 코티솔이 합성되면 간이 콜레스테롤 생성을 촉진해 스트레스가 쌓이면 바로바로 풀 수 있게

스스로 취미 활동을 하는 게 좋습니다. 

스트레스는 현대인의 운명과도 같은 것이기에 바로 풀어 정신건강을 지켜야 합니다. 

 

체중관리 및 금연도 당연합니다.