기초대사량 늘리는 방법 10가지 남성, 여성 기초대사량 계산 방법

기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하기 위한 최소한의 필요 에너지로 아무것도 하지 않은 상태에서도 

소모되는 에너지를 이야기합니다. 

 

인체가 숨을 쉬고, 소화를 하며 혈액을 순환시키고, 두뇌활동을 하면, 에너지가 소모됩니다. 

하루에 필요한 에너지의 총 50~70%를 이것이 차지하기에 매우 중요하다 할 수 있습니다. 

평수 스트레스를 많이 받거나, 근육을 쓰지 않으면서 과식을 자주 하는 사람, 단식을 하는 사람들은 대부분 기초대사량이

낮은 상태에 놓여 있게 됩니다. 

 

- 평균 기초대사량

남성 기초대사량: 1,600~1,800kcal

여성 기초대사량: 1,200~1,500kcal

보통 일반적인 기초대사량 평균값이 존재하긴 하나, 사람마다 다릅니다. 

이는 성별, 연령 키, 체중 등에 따라 상이하게 나타납니다. 

- 기초대사량 계산 방법: 헤리스 베네딕트 공식

계산방법 은 두 가지가 있습니다. 

* 첫 번째 기초대사량 계산 방법

여성: 665.1+(9.56X체중)+(1.85X키)-(4.68X연령)

남성: 66.47+(13.75X체중)+(5X키)-(6.76X연령)

 

* 두 번째 기초대사량 계산 방법

여성: 체중 X 24시간 X0.95kcal

남성: 체중 X 24시간 X1kcal

사람의 신체는 30세가 지나면서 노화가 시작됩니다. 

이 시기부터 근육량이 감소되면서 기초대사량도 이와 맞춰서 낮아지게 됩니다. 

기초대사량은 한번 낮아지면 높아지기 쉽지 않기에 꾸준한 관리가 필요합니다. 

 

▣ 기초대사량 늘리는 방법 10가지

1. 규칙적인 식사를 생활화합니다. 

하루 세끼 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 중요합니다. 

굶다가 폭식하는 등의 식습관은 사람 몸이 기초 대량을 낮추기 때문에 에너지를 최대한 적게 소모하는 형태로 

변하게 됩니다. 

아침을 먹는 게 중요하며 세끼 모두 비슷한 양을 섭취하는 게 중요합니다. 

 

2. 단백질 섭취를 합니다. 

우리 몸에 필요한 하루 단백질의 양은 1kg당 1g으로 계산합니다. 

몸무게가 60kg 이면 60g의 단백질이 필요한 겁니다. 

단백질은 탄수화물보다 칼로리 소비를 빠르게 해 주며, 근육을 증가시켜주는데 효과적입니다. 

운동 전 단백질을 섭취하면 대사율이 80% 증가됩니다. 

3. 근육 운동이 필요합니다. 

움직임이 너무나 적은 수험생, 사무직의 경우 기초대사량이 낮아 먹는 대로 살이 찐다는 이야기가 있습니다. 

이런 경우 확실한 방법이 근육량을 늘리는 운동을 하는 겁니다. 

근육이 증가될수록 근육이 소비하는 에너지가 증가해 기초대사량 또한 증가됩니다. 

 

4. 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 

우리의 신체는 70`가 물로 구성되어 있습니다. 

수분을 충분하게 섭취해 혈액 순환이 월활 해 지면, 신진대사율과 함께 기초대사량도 증가됩니다. 

일반 성인의 경우 하루 2리터의 물을 마시는 게 좋다고는 하는데 쉽지는 않습니다. 

 

5. 충분한 수면이 필요합니다. 

현대인이 가장 어렵게 생각하는 것 중에 하나가 숙면이라는 통계가 있습니다. 

특히 도시에 거주하는 사람들 일수록 여러 가지 복합적인 사유로 불면증에 시달리기도 합니다. 

 

숙면을 취하는 것만으로도 기초대사량의 증가에 도움이 됩니다. 

성인의 경우 평균 6~8시간 정도의 수면을 권장하고 있습니다. 

 

6. 반신욕을 생활화합니다.

반신욕은 배꼼 아래까지 따뜻한 물에 몸을 담그고 있는 걸 말합니다. 

이는 심장에 부담을 주지 않으면서 심장을 따뜻하게 데워줘 신진대사를 촉진시켜주기에 기초대사량도 증가됩니다. 

반신욕은 하루 최소 20여분 정도 하는 게 좋다고 합니다. 

 

7. 집안 실내 온도를 평상시보다 낮게 유지합니다. 

기온이 낮아지면 체온을 유지하려고, 우리의 몸은 반응을 하게 됩니다. 

때문에 이러한 반응으로 기초대사량이 증가하게 됩니다. 

현대 사회는 난방이 너무나 잘되기 때문에 익숙한 온도 이하가 쉽지 않을 수 있겠지만, 이를 지키면 건강도 지킬 수 

있고 절약도 할 수 있는 일석이조의 방법입니다. 

8. 스트레스를 받지 않아야 하며 바로바로 해소를 해야 합니다. 

만병의 근원인 스트레스는 기초대사량에도 영향을 끼칩니다. 

즉 스트레스를 받으면 신체 모든 곳에 영향이 미치게 됩니다. 

스트레스 관리가 기초대사량을 높이는 방법 중 하나이기에 이를 쌓아 두지 마시고 그때그때 바로바로 해소할 수

있는 취미를 갖는 것도 좋습니다. 

 

9. 커피 마시기

커피 속에 함유된 카페인 성분은 신진대사를 활발하게 도와주며 기초대사량을 증가시켜주는 역할을 합니다. 

커피의 종류에 따라 다이어트의 적이 될 수 있기에 첨가물이 들어있지 않은 아메리카노가 좋습니다. 

하루 한잔의 따뜻한 아메리카노는 기초대사량도 증가시켜주며, 현대인에게 힐링도 선물해주는 고마움 음료입니다.

10. 매운 음식 섭취

사람들은 매운 음식을 섭취하면, 땀을 흘리거나 얼굴이 빨개지는 현상이 나타나기도 합니다. 

이는 신체 순환이 촉진되어 열이 나게 함으로 기초대사량을 증가시켜 줍니다. 

 

이 밖에 방법으로는 모든 게 여유치 않을 때 보조제 섭취도 도움이 됩니다. 

현대인들은 너무나 바쁘고 귀찮다는 이유롤 가장 많이 사용하기도 하는 방법 이기도 합니다. 

 

보조제를 섭취해 기초대사량을 늘려 체중 조절을 하기도 합니다. 

보조제는 편하다는 장점이 있기는 하나, 보조제 섭취를 중단하면 바로 효과가 사라지는 단점이 있습니다. 

보조제 섭취를 해도 적당한 운동을 함께 병행하는 건 정말이지 당연한 소리입니다. 

 

어떻게 보면 기초대사량을 증가시키는 방법이 가장 기본적인 생활습관이기에 쉬울 것 같지만 쉽지 않습니다. 

규칙적인 식사 및 운동, 충분한 수면을 취하는 것이 사실 너무나 어려운 분들이 많으실 겁니다. 

이러한 규칙들을 방해하는 요소가 너무나 많기에 신체 리듬도 이에 맞춰 깨져나가는 것도 안타까운 현실입니다. 

 

오늘은 이렇게 기초대사량 늘리는 방법 10가지 알아봤습니다.