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건강 정보

고지혈증에 좋은 음식 및 식이요법 생활가이드 입니다.

by 이포쿠 2021. 4. 23.
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2017년 국민건강 영양조사 자료에 따르면 영양소 섭취 기준 범위 내 탄수화물 섭취하는

대한민국 국민은 28.2%이며, 65% 이상 과 섭취하는 경우가 무려 47.1% 였다고 합니다. 

 

♧ 탄수화물 과다 섭취: 혈액의 중성 지방을 증가시키며 이상지질혈증의 원인을 제고하게 됩니다. 

지방을 적정 범위 이상으로 섭취하는 경우는 30.1%로 높으며,

젊은 연령층의 지방 섭취량이 점점 높아지고 있습니다.

 

질병관리본부에서 권장하는 고지혈증을 관리하기 위한 식품은 탄수화물 및 포화

지방 섭취를 너무 많이 하는 걸 피하고, 불포화 지방산이 풍부한 생선 및 식이 섬유가 풍부한 채소류를

충분히 섭취하는 게 좋다고 합니다. 

 

한국인은 주로 밥 위주의 식사를 하기에 탄수화물 섭취가 많을 수밖에 없습니다. 

때문에 흰쌀밥 말고 잡곡, 현미, 통밀 등 전곡류 섭취를 많이 해야 합니다. 

 

삼겹살, 베이컨, 소시지 등과 같은 동물성 식품, 팜유, 과자, 튀김 등의 섭취를 줄여야 합니다. 

고지혈증을 불러오는 포화지방, 트레스 지방이기 때문입니다. 

대신 불포화 지방산인 생선과 식물성 기름등을 섭취하는 게 좋습니다. 

기름이 많은 육류 대신 불포화 지방산 함량이 높은 생선류를 즐겨 섭취하고, 식이 섬유 함량이 높은 채소,

콩류가 좋으며 간식으로는 과일, 흰 우유가 좋습니다. 

♧ 포화 지방산

포화지방은 동물성 지방으로, 육류, 치즈, 마요네즈, 버터, 코코아, 크림, 가공 기름, 라면 등에 많이 들어 있습니다. 

포화 지장은 우리 인체 피하지방층의 일부를 이루며 적당량의 피하지방은 꼭 필요한 요소지만 콜레스테롤과 합성하는

성질을 지니고 있습니다. 

그렇기 때문에 과다 섭취하는 경우 몸에 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜, 심혈관 질환, 뇌졸중을 일으키게 됩니다. 

 

♧ 불포화 지방산

불포화지방은 몸속 세포막을 형성해 주며, 뇌에 가장 많이 분포되어 있습니다. 

이는 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 원활하게 해주며 혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다. 

불보화 지방 오메가 3 비방 산은 고등어, 삼치, 고등어 등과 같은 등 푸른 생선과 견과류, 해조류, 푸른색 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 

오메가 6 지방산은 해바라기 씨유, 옥수수유, 콩기름 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

♧ 고지혈증에 좋은 음식 6가지

1. 양파

양파를 많은 먹는 사람이 장수한다는 이야기가 있을 정도입니다. 

양파는 혈관에 쌓여 있는 기름성분을 청소해준다고 해서 혈관의 청소부로 불리고 있습니다. 

양파에 함유되어 있는 퀘르세틴 성분이 콜레스테롤을 배출시켜주며 중성지방을 녹이는 효과가 있습니다. 

양파 속에 함유된 알리신 성분이 신진대사를 촉진해주며 혈액순환에도 효과적입니다. 

 

양파는 우리 식단에서 빠질 수 없는 채소로 자주 드시는 게 좋은 건 당연한 겁니다. 

특히 요즘에는 양파 껍질에 좋은 성분이 많이 함유되어 있다고 알려져 양파를 껍질채 즙을 내서 드시곤 합니다.

 

2. 가지

보라색 채소인 가지 속에 함유되어 있는 비타민 P라는 성분은 혈관의 탄력을 증강 시켜 줍니다. 

비타민P 성분은 세포의 점착성과 실핏줄의 탄력을 높여 줄 뿐만 아니라, 출혈을 방지해 준다고 알려져 있습니다. 

하여 우리 몸속에 있는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과가 있습니다. 

3. 표고버섯

표고버섯에는 무려 16가지의 아미노산 및 여러 가지 불포화 지방산 그리고 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 

콜레스테롤을 분해하는 기능이 탁월해 혈압을 낮춰줄 뿐만 아니라 고지혈증에도 좋다고 알려져 있습니다. 

 

4. 고구마

고구마는 칼륨 및 식이섬유가 풍부하게 함유하고 있으며, 콜라겐과 점질 다당 물질이 풍부합니다. 

그렇기 때문에 혈관 내에 노폐물을 제거해 주며, 지방을 흡착시켜 체외로 배출시키는 역할을 해줍니다. 

고구마를 꾸준하게 섭취하면 핏줄 탄력, 피부 윤활성을 유지할 수 있게 됩니다. 

또한 피하지방을 낮춰 주기에 고지혈증에도 좋은 건 당연한 겁니다. 

 

5. 오이

오이의 주성분은 수분이며 그 밖으로는 식이섬유 및 말론산 프로파 놀이라는 성분이 있어 몸속 당류가 지방으로 전환되는 걸 막아주며 장 내 환경을 좋게 해 지질대사를 원활하게 하는데 효과적입니다. 

 

6. 다시마

해조류에는 콜레스테롤을 분해하는데 효과적인 알긴산과 같은 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

또한 질 좋은 식이섬유가 많이 함유되어 있어 지방흡수와 담즙산 배설을 도와 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 줍니다.

또한 혈당도 안정적으로 유지하게 하는데 효과적입니다. 

 

이 밖에 사과, 녹두, 사산 나무 열매, 두부, 브로콜리, 정제되지 않은 곡물, 올리브유, 등 푸른 생선 등이 고지혈증에 좋은

음식으로 꼽히고 있습니다. 

 

♧ 고지혈증에 피해야 하는 음식

포화지방이 높은 음식물 섭취는 피해야 합니다. 

갈비, 삼겹살, 크래커, 과자, 빵, 케이크, 새우, 가재, 오징어, 소간, 돼지 내장, 계란 노른자는 피해야 합니다. 

 

♧ 고지혈증 생활가이드

적절한 식이요법 및 운동요법이 필요합니다.

과체중이라면 점진적으로 체중을 줄이는 게 필요합니다. 

다른 심혈관계 위험 인자가 있는 경우 이에 대한 적절한 조치가 필요합니다. 

 

섭취하는 지방량을 총 섭취 칼로리의 25~35%로 제한 하는 게 좋습니다. 

특히 신경 써야 하는게 바로 소기름, 돼지 그름 등의 모든 동물성 기름, 버터, 코코넛 기름, 쇼트닝, 팜유 등의 포화지방산은 전체 칼로리의 10% 미만으로 제한해야 합니다. 

 

오메가 3계 지방산, 오메가 6계 지방산으로 구성된 다가불포화지방산은 총칼로리의 10% 이하로 올리브유, 땅콩기름,

카놀라유 등에 많은 단가 불포화지방산은 총칼로리의 20% 이하로 제한해야 합니다. 

오메가 3계: 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리 등에 많이 함유되어 있습니다. 

오메가 6계: 옥수수유, 면실유, 해바라기 씨 유 등에 많이 함유되어 있습니다. 

 

탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 경우 중성지방이 증가하며 HDL 콜레스테롤은 감소할 수 있기에 주의가 필요합니다.

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