거북목 교정운동 스트레칭 방법 입니다.

스마트폰을 온종일 들고 있는 청소년 혹은 직장에서 pc작업을 오래 하시는 분들의 경우 어깨보다 목이

앞으로 나오게 되기도 합니다. 

이러한 거북목 증상을 가지고 계시는 분들이 직장인분들중 60% 정도 이상을 차지한다고 합니다. 

 

보통 성인의 머리 무게는 4.5~6kg 정도 입니다. 

고개를 앞으로 1cm 내밀때마다 목에 증가되는 하중이 무려 2~3kg 증가됩니다. 

그렇기에 머리가 앞쪽으로 나오면 나올수록 목에 가해지는 하중이 커지게 됩니다. 

 

안타깝지만 저 와 아들녀석도 이러한 증상이 있어서 고민이 있긴 합니다. 

우연히도 얼마전에 방송 건강프로그램에서 거북목 교정운동 방법에 대해서 다뤘는데 운 좋게도 제가 봤습니다. 

크게 어렵지도 않고 준비물도 딱 패티병 하나만 있으면 됩니다. 

 

▣ 거북목 자가 테스트 방법

먼저 스트레칭에 앞서 본인이 진짜 거북목인지 부터 확인이 필요합니다. 

먼저 아래 사진을 참고 바랍니다. 

어깨 중앙에서 귓구멍 앞점 부분까지 수직선 인가를 보면 확인 가능 합니다. 

정상인의 경우 당연히 수직선 형태를 이루게 됩니다. 

그 거리가 2.5cm을 넘게되면 그 순간부터 거북목이라고 진단합니다. 

아쉽게도 저는 4cm 정도 인것 같습니다. 

목과 어깨부위가 뻐근했던 게 아마 이런 이유였던 것 같습니다. 

 

거북목 증상으로는 두통 또는 어지럼증을 느끼게 되거나 충분한 수면을 취했음에도 피곤하고 목덜미에 불편감이 

남아 있게 됩니다. 

▣ 패트병 사용 거북목 교정 운동 

페트병 거북목 스트레칭을 소개했던 전문의는 단 6분만으로도 개선이 된다고 했습니다. 

이는 가정에서 쉽게 할 수 있으며, 생각보다 어렵지 않고 제 기준에서는 크게 개선된 것 같기는 합니다.

따로 비용문제가 발생되지도 않고 시간도 많이 필요치 않으니 하루에 한 번 정도 해보시는 것도 좋은 것 같습니다. 

 

우선 거북목 스트레칭은 머리와 1번, 2번 경추를 연결해 주는 근육인 후두하근을 자극하는 방법 입니다. 

후두하근은 우리 몸의 균형을 잡아주는 역할을 하며, 턱 어깨 허리에도 영향을 주는 부위인데 이 후두하근을 잘

풀어주는 게 핵심 포인트입니다. 

 

후두하근이 단단하게 뭉치게되면 지나가는 신경이나 혈관을 누르게 되며 이로 인해 통증이 발생됩니다. 

페트를 뒷목 후두하근을 이완시켜주면 통증이 주는것 뿐만 아니라 거북목을 교정할 수 있게 됩니다. 

 

그럼 아래 사진을 보면서 잘 따라해 보시기 바랍니다. 

1. 천정을 보고 바닥에 편하게 누운뒤 무릎을 굽혀 줍니다. 

2. 후드하근 즉 목덜미 부위에 물을 채워 넣은 패티를 대고 살짝 눌러줍니다. 

* 목부위가 아닌 위에 사진처럼 목 바로 위쪽 부분에 대시면 됩니다. 

3. 손바닥을 하늘을 향하게 하고 팔을 약 45도 정려 벌려 줍니다. 

4. 엄지손가락을 바깥 방향으로 최대한 돌려줍니다. 

손가락을 바깥쪽으로 돌리게되면 날깨 뼈에 있는 근육들이 움직이면서 견갑골을 모아주게 됩니다.

5. 견갑골을 모으면서 가슴을 화살표 방향처럼 살짝 내밀어 줍니다. 

엄지손가락을 바깥 방향으로 최대한 돌리면 견갑골이 자연스럽게 모이게 됩니다. 

이 상태에서 가슴을 위에 사진처럼 살짝 위로 내밀기만 하면 됩니다.

6. 턱을 아래쪽으로 당기면 후두하근을 눌러주게 됩니다. 

턱을 아래로 당기게 되는데 턱을 당길 때 주의사항은 고개를 숙여 당기는 게 아니고 머리 뒤쪽을 민다는 느낌으로 당겨주는 게 중요합니다. 

이 자세를 약 2분간 유지하는데 눈은 정면을 응시 합니다. 

7. 6번자세에서 2분을 유지했다면 이번엔 얼굴을 왼쪽으로 돌려 동일한 방법으로 2분간 자세를 합니다. 

8. 마지막으로 얼굴을 왼쪽으로 돌려 2분간 이자세를 유지합니다. 

 

거북목 교정운동 포인트는 턱을 당겨 후두하근을 누른 상태를 유지하며,

팔을 최대한 바깥으로 돌려 견갑골을 모아주는 자세를 취하는 겁니다. 

위에 사진을 보신것과 같이 혼자서 할 수 있는 스트레칭이니 집에서 한두 번만 따라 해 보셔도 크게 도움이 될 겁니다.

 

오늘 글을 보신 분들이 라면 본인의 자세가 지금 현재 어떤지 확인해 보세요.

혹시 계속해서 머리를 앞으로 쑥 내민 상태로 스마트폰이나 pc를 보고 있는 건 아닌지 체크해볼 필요가 있습니다. 

 

장시간 스마트폰이나 pc를 하는 경우 가능하면 눈높이에 맞춰해야 합니다. 

책상에 앉을 때는 어깨와 가슴을 펴고 앉는 게 바람직합니다. 

피치 못하게 장시간 앉아있어야 하는 경우 턱을 가슴 쪽으로 끌어내리는 것이 좋다고 합니다. 

 

위에 처럼 거북목 교정운동 으로 호전이 되면 좋겠지만 위에 방법으로도 해결이 힘들면 병원에 가보시는 게 좋습니다.