잠 안올때 잠 잘 오게 하는 방법, 잠 잘자는 방법

깊은 잠을 이야기하는 숙면은 적절한 뇌 기능과 기억을 가능하게 하는 수면 주기의 중요한 단계라고 합니다. 

일반적인 성인은 매일 7~9시간 정도의 수면을 가져야 한다고 알고 있기는 하나 

많은 성인분드은 선잠을 자는 경우가 많으며 이는 다음날 전혀 개운 하지 못한 몸상태를 보여주게 됩니다.

 

수면의 주요 범주는 렘(RAM: 빠른 안구 운동) 수면과, 비 렘수면이라고 하며,

일부에서는 비 램 수면 단계를 4단계로 나누기도 합니다. 

 

수면에 빠지기 시작하면서 부터 기상할 때까지 이러한 단계가 여러 번 반복됩니다. 

오늘은 이렇게 수면 단계를 3단계로(4단계는 큰의미 없음) 나눠 설명을 드린 뒤

잠 잘 오게 하는 방법 알아보도록 하겠습니다. 

 

아마 이 글을 보시는 분들이라면 계속해서 잠을 잘 이루지 못한 분들일 겁니다. 

때문에 수면 단계부터 꼼꼼하게 읽어 보신 뒤에 잘 잘 오게 하는 방법을 보시는 게 좋습니다. 

 

(사실 살면서 잠 잘 자는 사람들 보면서 느낀건 걱정을 미리 하는 분들이 아닌것 같아 부러울때가 

많기는 합니다. )

 

목차: 수면 단계▶ 잠 잘 오게하는 방법  

수면 단계

1 단계

보통 잠이 들면 먼저 비렘 수면에 빠지게 되는 

첫 번째 단계는 신체와 뇌가 각성 상태에서 수면 상태로 전환됩니다. 

이 시간은 비교적 짧고, 몇 분간 지속되고 수면의 깊이는 깊지 않아 쉽게 잠에서 깰 수 있는 단계입니다. 

 

1 단계 동안 신체의 리듬은 느려지며, 심박수와 호흡 속도가 느려지고 눈이 이완됩니다. 

신체 근육 또한 이완하나 때로는 경직될 수도 있습니다. 

뇌와 신체가 동시에 이완되며 뇌 활동과 감각 자극이 감소해 뇌파가 느려지게 됩니다. 

 

2 단계

비렘 수변의 두 번째 단계에서는 우리 몸이 더 깊은 수면으로 빠지기 시작할 때 발생되는데 

현재 까지는 가벼운 수면 단계입니다. 

미국의 신경 질환 및 뇌졸중 국립 연구소의 연구 발표를 보면 사람의 수면주기 동안 

2단계가 가장 길다고 합니다. 

 

2 단계에 접어들면서 심박수와 호흡 속도가 훨씬 느려지게 되며, 

근육이 더욱 이완되고 안구 운동이 멈추게 되며, 체온이 내려가게 됩니다. 

뇌파는 더욱 느려지나, 미세한 활동을 하고 있는 단계입니다. 

 

 

3 단계

비렘 수면의 세 번째 단계는 가장 깊은 수면의 단계 입니다. 

우리는 몸은 밤새 1~2단계를 거치다 3단계에 접어들게 됩니다. 

이때 심박수와 호흡수는 3단계 에서 가장 낮으며, 근육과 눈도 매우 많이 이완되고 

뇌파는 훨씬 느려지게 됩니다. 

 

깊은 잠에 빠져 있기 때문에 누군가 깨우려 해도 쉽게 깨지 않는 단계입니다. 

뇌와 신체가 수면 중 회복하는데 가장 필요한 단계 이기도 합니다. 

 

렘수면(REM)

렘수면이 수면주기의 가장 마지막 단계입니다. 

신체가 먼저 잠들고 약 90분 뒤에 렘수면 단계가 되며, 렘수면에서는 눈은 닫힌 눈꺼풀 

뒤에서 왔다 갔다 활동을 합니다. 

 

다른 수면 단계보다 깨어 있는 상태에 가깝고, 뇌파는 각성 상태의 뇌파와 가장 유사한 상태입니다.

심장 박동, 호흡 속도가 빨리 지며, 이 단계에서 꿈을 꾸게 되기도 합니다. 

 

렘수면 단계에서 꿈을 꾸게 되며, 행동으로 이어지는 경우 몽유병 증상이 나타나기도 합니다. 

잠꼬대 또한 이 단계의 일부 증상이기도 하나 심각한 수준은 아닙니다. 

팔과 다리를 휘젓게 되거나 심각한 경우 몽유병 증상을 보이기도 합니다. 

잠 잘 자는 방법

숙면을 할 수 있는 또 늘릴 수 있는 몇 가지에 방법이 존재합니다.

미국 수면 협회 연구 발표에 따르면 가장 중요한 건 일정한 수면시간을 확보하고 

규칙적으로 행해야 한다고 합니다. 

(당연한 소리)

 

규칙적으로 지키면 우리의 몸은 더 많은 수면주기를 거치게 되어 더 깊은 숙면에 빠질 수 있다고 합니다. 

그밖에 잠이 안 올 때 할 수 있는 잠 잘 오게 하는 방법으로는 아래와 같은 요소가 있으며

이는 숙면을 촉진하는데 도움이 될 수 있다고 이야기 하고 있습니다. 

 

운동 및 생활 습관이 도움이 될수 있습니다. 

- 잠들기 전이 아닌 낮시간에 조깅이나 수영, 달리기 등의 격렬한 운동을 합니다. 

- 탄수화물 섭취 양을 줄이고, 건강에 도움이 되는 좋은 지방 섭취를 할 수 있는 식습관을 갖습니다.

- 사우나, 스파 등으로 몸을 따뜻하게 해 줍니다. 

 

숙면을 위한 좋은 수면 습관 예시

- 수면에 들기 30분 전부터 파란 불빛을 내는 PC나 스마트폰을 멀리 합니다. 

- 실내조명을 끄거나 최대한 어둡게 유지해야 합니다. 

- 카페인이 함유된 음료인 커피, 홍차, 에너지 드링크, 녹차 등을 피해야 합니다. 

- 스트레스 감소를 위해 취미 활동을 갖는 것도 도움이 됩니다. 

- 충분한 수면시간과 일정하게 잠드는 시간을 정하고 매일 같은 시간에 잠들기 위해 노력합니다.

 

 

* 졸피뎀, 항우울제 같은 약물은 숙면에 도움이 되긴 하나 모든 사람에게 해당되는 약은 아닙니다. 

소리에 민감한 분들은 주변의 소음을 없애 수면에 영향을 끼치지 않게 해야 합니다. 

 

음악을 들어야 수면에 빠지는 분들은 화이트 노이즈(백색 소음이라고 하며 음폭이 넓은 소음) 보다

핑크 노이즈(화이트 노이즈 보다 거의 비슷한 주파수대의 소리로 들림)가 도움이 됩니다. 

* 유튜브 등에 잠 잘 오게 해주는 음악이 많이 있습니다. 

 

실제로 휴먼 뉴로사이언스의 한 연구를 보면 이러한 소리를 들으면 수면 상태가 향상되어

깨어날 때 뇌의 기억력 기능이 향상될 수 있다고 합니다. 

 

일반적인 분들은 카페인 음료를 섭취하면 잠을 못 자게 되거나 선잠에 들게 됩니다. 

가끔 나는 카페인에 영향을 받지 않아라고 하는 분들도 계시지만 이를 인지하지 못한 것일 뿐이지 

모두 공통적으로 영향을 받는다고 합니다. 

 

우리의 몸은 다양한 신경전달 물질과 호르몬을 생성하게 되는데

피로함을 느끼고 뇌에 수면에 대한 자극을 주는 물질이 아데노신이라고 합니다. 

이러한 아데노신은 뇌와 신체가 충분한 휴식을 가질 수 있게 자극을 해야만 

카페인이 이 작용을 방해하게 되어 피곤하지만 잠이 오지 않는 상태 또는 깊은 잠에 

들지 못하게 하고, 1~2단계를 반복하게 합니다. 

 

즉 카페인에 영향을 받지 않는다고 자신하지 마시고 카페인 섭취량을 줄여야 합니다.