기초대사량 늘리는 방법 10가지 및 기초대사량 계산법 아시면 계산기 필요 없습니다.

살이 쉽게 찌시는 분들은 기초대상량 늘리는 방법 10가지와 기초대사량 계산법을 숙지하고 계셔야 합니다. 

기초대사량이 낮은 분들은 음식물을 조금만 섭취해도 살이 찔수 있기 때문에 다이어트 보다는 기초대사량을 늘리는데 초점을 두셔야 합니다. 

 

나이가 들면 들수록 예전과는 다르게 조금만 먹어도 살이 찌는 분들도 계시고 

또 어떤 분들은 예전과 다름없이 체중을 유지하기도 합니다. 

살이 찌는 원인은 여러가지 요인이 있겠지만 가장 대표적인 원인은 모두가 알고 있듯이 

바로 기초대사량이 떨어지기 때문입니다. 

 

기본적으로 같은 양의 음식물을 섭취해도 기초대사량이 좋은 분들은 살이 안 찌고 

또 기초대사량이 낮은 분들은 당연히 살이 찌게 됩니다. 

 

이처럼 기초대사량은 체중관리와 밀접한 관계가 있는데 체중을 줄이기 위해 식사량을 극단적으로 

줄이게 되는 경우 기초대사량을 낮추는 원인이 되기에 요요 현상을 경험할수 있기 때문에 

좋은 방법이 아닙니다. 

 

때문에 오늘은 기초대사량 계산법 및 높이는 방법 10가지 나열해 보겠습니다. 

 

목차: 기초대사량이란?▶ 기초대사량 계산법▶ 기초대사량 늘리는 방법 10가지

기초대사량이란? 

생물이 생명을 유지하려면 최소한에 에너지가 필요 합니다. 

즉 어떠한 행동을 하지 않았음에도 자연적으로 소모되어지는 에너지 양이 기초대사량입니다. 

 

음식물을 섭취 후 소화, 혈액순환, 호흡, 두뇌 활동 등이 기초대사량에 포함되며,

하루에 필요한 총에너지의 약 50%~70% 정도까지 차지합니다. 

 

기초대사량은 우리들의 생활습관과 직결 되어 있습니다. 

과식 또는 단식을 자주 하는 경우, 스트레스, 근육의 사용을 거의 하지 않는 분들의 경우 

일반적으로 기초대사량이 적을수 밖에 없습니다. 

 

기초대사량 계산법 

 

 

 

평균 기초대사량은 여성분들과 남성분들이 다릅니다. 

남자 성인: 1,000~1,800kcal

여성 성인: 1,200~1,500kcal

단 이러한 평균치는 체중, 연령, 신장 등으로 다를 수 있습니다. 

때문에 아래나와 있는 기초대사량 계산법 확인 하시고 본인의 기초대사량을 파악하셔야 합니다. 

 

기초대사량 계산법 1번

여성: 체중 X 24시간 X 0.95cal

남성: 체중 X 24시간 X 1 cal

 

기초대사량 계산법 2번

여성: 665.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 신장)-(4.68 X 연령)

남성: 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 신장)-(6.76 X 연령)

 

기본적으로 알고 계셔야 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 

무턱대고 굶거나 무리한 운동은 몸에 해로울 수 있습니다. 

기초대사량 늘리는 방법 10가지

아래에 나열되는 10가지를 잘 지키셔서 체중 조절에 성공하시길 바랍니다. 

 

1. 단백질을 충분하게 섭취하셔야 합니다. 

단백질은 근육량 증가를 위해서는 필수 영영소이며, 탄수화물보다 칼로리 소비가 빠릅니다. 

우리의 몸에 필요한 단백질 양은 하루 1KG 당 1g으로 계산됩니다. 

특히 운동 전 단백질을 섭취하는 경우 대사율이 무려 80% 정도가 향상되어집니다. 

 

2. 근육량을 늘리셔야 합니다. 

우리 몸의 근육량이 증가되는 것과 비례해 기초대사량도 증가하게 됩낟. 

스트레칭이나 가벼운 산책보다는, 심박수를 빠르게 해주는 무산소 운동과 유산소 운동을

병행해서 하시는 게 바람직합니다. 

 

3. 충분하게 열량을 섭취하셔야 합니다. 

우리 몸에 필요한 열량 이하로 음식물을 섭취하는 경우 밸런스를 유지하기 위해 

기초대사량이 낮아지게 됩니다. 

 

 

 

때문에 체내에 지방이 쌓이게 되는 원인을 제공하기도 합니다. 

정상적인 열량 섭취량은 체중에 22를 곱하시면 됩니다. 

 

4. 규칙적으로 식사를 하셔야 합니다. 

1일 1식 또는 단식, 절식 등의 식단은 체내 영향 불균형이 이뤄져 대사를 느리게 하며

근육의 노화를 유발하기도 합니다. 

때문에 삼시세끼 균형 잡힌 식단을 꾸려 꾸준하게 섭취를 하셔야 합니다. 

 

* 아침 식사는 수면 중 저하된 체내 대사 속도를 빠르게 회복시켜주기에 다이어트를 위해서는 

아침 식사를 하는 것이 바람직합니다. 

 

5. 수면 시간을 충분히 확보하고 숙면을 취하셔야 합니다. 

잠을 너무나 작게 주무시는 경우 인체 대사 기능이 저하될 수밖에 없습니다. 

기초대사량을 늘이고 싶으신 분들이라면 충분한 수면 시간을 가지셔야 합니다. 

성인인 경우 평균 수면 시간이 6~8시간 정도가 바람직합니다. 

6. 수분 섭취를 충분하게 해 주셔야 합니다. 

우리의 몸은 70% 정도가 수분으로 이루어진 만큼 충분한 수분을 섭취하셔야 

혈액 순환이 원활하게 이루어지며, 이에 따라 신진대사율 및 기초대사량이 증가하게 됩니다. 

성인의 경우 하루 평균 2리터 정도의 물을 섭취하는 걸 권장되고 있습니다. 

 

7. 스트레스를 풀어주셔야 합니다. 

스트레스는 만병의 근원입니다. 

스트레스가 쌓이게 되면 기초대사량에도 영향이 가기 때문에 운동, 독서, 산책, 취미 활동 등으로 

건강하게 스트레스를 해소하셔야 합니다. 

 

8. 체온을 높이셔야 합니다. 

체온과 기초대사량은 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 

체온이 1℃ 내려가는 경우 기초대사량이 12%가량 저하될 수 있습니다. 

체온을 높이는 방법으로는 목욕 혹은 반신욕 등이 있습니다. 

 

 

 

9. 커피, 녹차도 도움이 됩니다. 

커피나 녹차 등의 카페인 함유 음료는 신진대사를 촉진하는 역할을 해주기에 

기초대사량을 높여주게 됩니다. 

체중 감량이 목적인 분들이라면 설탕이나 프림이 함유되지 않은 커피를 섭취하는 게 좋습니다. 

 

10. 아침에 기상하신 뒤 가벼운 스트레칭이 도움이 됩니다. 

아침에 기상을 하시면 먼저 햇빛을 받아 우리 몸이 깨어나게 합니다. 

이후 깊게 쉼 호흡을 하시면서 스트레칭을 합니다. 

몸속에 충분히 산소가 공급될 수 있게 하면 혈액순환에 도움이 됩니다. 

 

기초대사량이 증가될 뿐만 아니라 자율신경계의 밸런스도 잡히게 되며 

몸을 움직이는 것으로 교참 신경이 우위가 되어 아침부터 활동하기가 쉬워지게 됩니다. 

 

기상 후 스트레칭은 무리하게 할 필요가 없습니다. 

침대에 누운 뒤 할 수 있는 스트레칭으로 가볍게 하셔도 충분합니다.

 

오늘은 이렇게 기초대사량 늘리는 방법 10가지 및 기도대사량 계산법에 대해서 알아봤습니다. 건강한 삶을 살아가기 위해선 체중관리도 분명히 병행되기 때문에 적정 체중을 유지하시고 건강한 삶을 살아가시길 응원하면서 끝냅니다.